Graines de Chia

Graines de chia : propriétés et utilisations. Comment les manger ?

Les graines de chia sont réputées pour leurs valeurs nutritionnelles uniques et leurs propriétés santé. Les graines de chia contiennent plus d’acides gras oméga-3 que le saumon de l’Atlantique d’élevage, considéré comme un trésor d’acides gras oméga-3. Ils sont également plus riches en calcium que le lait. De plus, les graines de chia sont utiles en cuisine – le pudding au chia vaut la peine d’être essayé. Quelles sont les autres valeurs nutritionnelles des graines de chia et comment les consommer ?

Graines de chia : que sont-elles et à quoi ressemblent elles ?

Les graines de chia sont les graines de la sauge espagnole (Salvia hispanica L.) originaire du Mexique et du Guatemala. Ils sont petits et de couleur noire. Après trempage, les graines de chia gonflent et ramollissent légèrement.

Les propriétés bénéfiques pour la santé et la valeur nutritionnelle des graines de chia ont déjà été appréciées par les tribus Nahua (Aztèques) du centre du Mexique. Les graines de chia constituaient la troisième culture la plus importante pour les Aztèques, après les haricots et le maïs.

Ce n’est pas étonnant, car les graines de chia contiennent plus d’acides oméga-3 que le saumon de l’Atlantique d’élevage, qui est considéré comme un trésor. Ils sont également plus riches en calcium que le lait, et ils contiennent plus de fer que les fameux épinards.

De plus, les graines de chia se caractérisent par une teneur élevée en protéines complètes, qui évite :

• développement du cancer antioxydant,
• du potassium qui abaisse la tension artérielle,
• réguler la digestion des fibres,
• magnésium apaisant pour les nerfs,
• du phosphore qui renforce les os et de nombreuses autres substances bénéfiques.

Se valeurs nutritionnelles, calories

Valeur énergétique – 486 kcal/100 g :

– Protéines totales – 16,54 g, Graisse – 30,74 g, Glucides – 42,12 g, Fibres – 34,4 g

• Vitamine C – 1,6 mg, Thiamine – 0,620 mg, Riboflavine – 0,170 mg, Niacine – 8 830 mg, Vitamine A – 54 UI, Vitamine E – 0,50 mg, Calcium – 631 mg, Fer – 7,72 mg

• Magnésium – 335 mg, Phosphore – 860 mg, Potassium – 407 mg, Sodium – 16 mg, Zinc – 4,58 mg, acides gras saturés – 3 330 g, acides gras monoinsaturés – 2 309 g, acides gras polyinsaturés – 23 665 g, gras trans – 0,140 g

Source des données : Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA pour référence standard

Quelles propriétés ont-elles ?

Les graines de chia et le risque de développer un cancer

Les graines de chia réduisent le risque de développer un cancer du sein. Mais malheureusement, elles augmentent le risque de développer un cancer de la prostate. Tout cela est dû à l’acide ALA qu’ils contiennent, c’est-à-dire l’acide alpha-linolénique, qui est la quintessence des acides oméga-3. Selon une étude publiée dans la revue « Nutrition Research », les graines de sauge chia sont la source végétale la plus riche en ALA. Ils en contiennent à hauteur de 16%. bien plus que le lin, considéré comme son trésor.

Comme l’affirment des scientifiques américains dans le « Journal of Molecular Biochemistry », l’ALA induit l’apoptose, c’est-à-dire la mort cellulaire. Ce qui veut dire, de certaines lignées cellulaires responsables du développement du cancer du sein. Et aussi du col de l’utérus, sans endommager les cellules saines.

Ainsi, ils confirment les résultats de recherches antérieures, publiées dans le « European Journal of Cancer » en 2000, qui montraient qu’une augmentation de la concentration d’acide ALA dans le sang était associée à une réduction du risque de cancer du sein.

De plus, les graines de chia, outre l’acide alpha-linolénique, sont une excellente source de fibres et de zinc. Ce sont des substances qui empêchent également le développement de tumeurs et soutiennent la lutte contre le cancer.

Cependant, des études menées sur des hommes espagnols suggèrent que l’acide ALA (quelle que soit son origine végétale ou animale) augmente le risque de développer un cancer de la prostate.

Cependant, les scientifiques américains qui ont publié les résultats de leurs recherches en 2009 dans « American Journal of Clinical Nutrition » nous rassurent : même si l’acide alpha-linolénique augmente le risque de développer ce cancer, ce n’est que dans une faible mesure.

Pour une meilleure mémoire et la dépression

Les graines de chia contiennent plus d’acides gras oméga-3 que le saumon de l’Atlantique d’élevage, considéré comme un trésor d’acides gras oméga-3.

Parmi toutes les huiles, l’huile de graines de chia est la source la plus riche en acides oméga-3, qui en constituent 63 %. À titre de comparaison, l’huile de lin contient 54 % d’acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 soutiennent la fonction cérébrale. Ils facilitent l’apprentissage, améliorent la mémoire et la concentration. Ils sont donc particulièrement recommandés aux élèves, étudiants et autres personnes effectuant un travail intellectuel. De plus, ils soutiennent le système nerveux – ils calment et peuvent même aider à atténuer les symptômes de la dépression.

À leur tour, chez les personnes âgées, ils peuvent prévenir le développement de la démence (y compris la maladie d’Alzheimer). Les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia soutiennent également le fonctionnement de la vue et préviennent le développement de la dégénérescence maculaire chez les seniors.

De plus, les acides gras oméga-3 sont essentiels pendant la grossesse. Ils ont un impact positif non seulement sur la santé de la future mère, mais sont également responsables du bon développement de l’enfant.

Les graines de chia peuvent prévenir les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle

Les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia ont également un effet positif sur le système cardiovasculaire. Associés aux fibres, qui y sont également abondantes. Ils contribuent à réduire le niveau de « mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides et à augmenter la concentration de « bon » cholestérol HDL.

Les graines de chia préviennent ainsi la formation de l’athérosclérose et réduisent le risque de nombreuses maladies cardiaques. Par exemple les maladies coronariennes.

De plus, les graines de chia sont riches en potassium, responsable de la régulation de la tension artérielle, et en d’autres éléments qui soutiennent le fonctionnement du cœur, comme le magnésium, le calcium et le sodium.

À son tour, une recherche publiée dans la revue « Diabetes Care » montre que les graines de chia peuvent aider les diabétiques à contrôler non seulement le niveau de tension artérielle. Mais également la protéine C réactive. Le soi-disant marqueur inflammatoire, dont la concentration élevée est en corrélation avec le risque d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral.

Pour les problèmes digestifs

Les graines de chia sont la deuxième source de fibres la plus précieuse, après le son de blé (42 g/100 g). Il a été prouvé que les fibres préviennent non seulement les maladies cardiaques, mais améliorent également le fonctionnement du système digestif. Il soutient le processus de digestion et stimule le péristaltisme intestinal.

Les fibres régulent également le rythme des selles, prévenant ainsi la constipation et favorisent le développement de la flore bactérienne physiologique. De plus, cela réduit le risque de développer un cancer du côlon.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que votre alimentation quotidienne comprenne au moins 35 g de fibres. 100 g de graines de chia contiennent jusqu’à 34,4 g de fibres alimentaires, elles en couvrent donc près de 100 %. besoin quotidien en fibres.

Cependant, les graines de chia ne doivent pas être consommées en cas d’inflammation intestinale et d’autres maladies du tube digestif.

Diabète

De nombreuses années de recherche ont montré qu’une alimentation riche en fibres prévient de nombreuses maladies liées au mode de vie, notamment le diabète de type 2.

Cependant, manger des graines de chia riches en ce nutriment peut également aider les diabétiques. Une étude publiée en 2009 dans le British Journal of Nutrition a révélé que les graines de chia aidaient à normaliser la résistance à l’insuline chez les rats diabétiques. C’est tout en réduisant les graisses sanguines et le cholestérol. Les résultats des études déjà mentionnées et publiées dans la revue « Diabetes Care » sont similaires.

Les graines de chia fonctionnent de la même manière. Par exemple, comme le son et les autres produits à base de céréales complètes, ils ont l’effet positif sur la santé des diabétiques. Ceci a été prouvé depuis longtemps.

Pour perdre du poids

Lorsqu’elles sont combinées avec de l’eau, les graines de chia fonctionnent de la même manière que les graines de lin. Tout simplement elles gonflent. Par conséquent, ils remplissent l’estomac et vous rassasient pendant longtemps. En conséquence, en théorie, vous devriez manger moins et perdre quelques kilos.

Des scientifiques de l’Appalachian State University en Caroline du Nord ont tenté de confirmer la validité de cette thèse. Selon l’un d’eux, David Nieman, après 12 semaines d’expérience, aucun changement d’appétit ni de perte de poids n’a été observé chez les participants à l’étude (qui mangeaient jusqu’à 50 g de graines de chia par jour).

Une source de protéines pour les végétariens

100 g de graines de chia contiennent jusqu’à 16,54 g de protéines. Comme le soutient le Dr Wayne Coates, professeur à la retraite de l’Université d’Arizona (États-Unis), il s’agit d’une protéine de haute qualité. Les graines de chia contiennent jusqu’à 91 acides aminés sur 100, ce qui les rend supérieures aux autres graines protéinées.

Ce profil d’acides aminés presque parfait fait des graines de chia une excellente source de protéines pour les végétariens. Ainsi qu’une bonne source d’énergie pour les bodybuilders et les athlètes.

Des graines pour des os solides

Les graines de chia sont un trésor de calcium. 100 g contiennent jusqu’à 631 mg de cet élément qui renforce les os. C’est plus de deux fois plus que dans un verre de lait (environ 240 mg). De plus, ils sont riches en phosphore (860 mg/100 g), qui est également responsable de la solidité des os et des dents.

Graines de chia : quelles sont leurs utilisations en cuisine ?

Les graines de chia peuvent être ajoutées entières ou moulues au muesli. Vous pouvez aussi les ajouter au yaourt, aux salades et aux pâtisseries. Vous peuvez également les trempés dans de l’eau ou du jus et utilisés comme épaississant naturel, par exemple pour les soupes. La Chia Fresca est une boisson très populaire en Amérique centrale.

Pour le préparer, mélangez deux cuillères à café de graines de chia avec 250-300 ml d’eau minérale plate, puis ajoutez du jus de citron ou de citron vert et sucrez selon votre goût.

À son tour, l’huile de graines de chia, vous pouvez l’ajouter, par exemple, aux salades, tout comme l’huile d’olive. Cependant, il ne faut pas l’utiliser pour la friture. Ces types d’huiles ne doivent pas être traitées thermiquement. Car elles perdent la plupart de leurs nutriments et propriétés.